1. Incline Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Trên To Khỏe
Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.
Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.
Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập incline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn sẽ giảm tác động vào cơ ngực phía trên mà tác động đến cơ vai. Động tác này cũng tác động hầu hết cơ ngực của chúng ta, nhưng phần ngực phía trên sẽ được tác động nhiều hơn so với các động tác được tập luyện trên ghế phẳng.
2. Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế dốc lên 30 độ so với sàn (thường sẽ ở vị trí chốt số 3) và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.
Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).
Chuẩn bị Kỹ thuật lên tạ giống hệt trong bài Dumbbell Bench Press, tuy nhiên lúc này bạn đặt tạ gần đầu gối thay vì trên phần đùi phía trên.
Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực, cơ vai shoulders và cơ tam đầu bắp tay sau triceps ép mạnh cơ ngực đẩy tạ lên phía trên sao cho lúc cơ ngực của bạn ép sát nhất thì 2 quả tạ dumbbell cũng sắp chạm vào nhau nhưng tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ, bạn thở ra tại vị trí này và giữ lại 1s, sau đó bạn gồng cơ ngực từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi cơ ngực căng tối đa (không khóa khớp vai nhé) thì bạn giữ lại 2s. Vậy là xong 1 reps.
Xem thêm:
- Bí quyết tập tay và vai cực hiệu quả
- Sở hữu cơ bụng 6 múi qua bài tập hướng dẫn chi tiết bằng video
- Giáo án tập bắp tay sau, tập cơ tam đầu cực hiệu quả
- 5 bài tập hoàn hảo: Ngực trên, ngực dưới, ngực giữa to đều
- Hướng dẫn 5 bài tập để sở hữu cơ ngực vạm vỡ
- 9 điều dưới đây giết chết cơ bụng 6 múi bạn cần tránh
- 4 Bài tập - 5 Bí quyết tập vai cực hiệu quả
- 14 loại thực phẩm quan trọng tham gia xây dựng cơ bắp
- 11 Điều cần phải biết với người tập thể hình
Chú ý: Điểm khó nhất ở động tác này không phải là cách tập mà là cách lên xuống tạ, bạn cần phải tập luyện thuần thục 2 bước này ngay từ lúc tiếp xúc động tác thì sau này bạn mới có thể tiến xa hơn với mức tạ nặng được. Hơn nữa vấn đề khóa khớp khi đẩy ngực cũng là 1 lỗi rất phổ biến, bạn nên xem qua link bài viết về khóa khớp phía trên bài viết này để phòng tránh.
3. To Khỏe Ngực Trên Với Incline Dumbbell Bench Press
Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bất cứ chương trình tập luyện free weight nào, chỉ cần nắm vững được những yêu cầu kỹ thuật cơ bản thì bạn hoàn toàn có thể làm chủ được bài tập này, đẩy ngực luôn là 1 nguồn cảm hứng không nhỏ của phái mạnh trong GYM, tuy nhiên nếu quả tạ dumbbell của bạn không chắc chắc và ổn định thì khi tập luyện cũng sẽ rất nguy hiểm.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét